İdmanla məşğul olmağa başlayanda bir insan tamamilə təbii bir problemlə qarşılaşır: yükü düzgün paylamaq mümkün deyil. Bunu aradan qaldırmaq üçün müəyyən nüansları və ən əsası təlim məqsədini nəzərə alacaq bir proqram hazırlamalısınız. Onu necə tərtib etmək olar, oxuyun.
Təlimat
Addım 1
Məşqdən tam olaraq nə istədiyinizi və ya nə gözlədiyinizi özünüz müəyyənləşdirməyə çalışın. Seçimlər çox ola bilər. Bunların arasında ən populyardır: əlavə kilo vermək, əzələ kütləsi qazanmaq və güc göstəricilərinizi artırmaq. Proqram, bütün bunları nəzərə alacaq şəkildə tərtib edilməlidir, çünki yüklərin intensivliyinə və paylanmasına və məşqlərin sayına təsir edəcək hədəfdir.
Addım 2
Məşq etmək istədiyiniz əzələ qruplarını müəyyənləşdirin. Bu edilmədiyi təqdirdə, çox güman ki, bütün bədəni yükləyəcəksiniz, nəticədə arzuolunmaz nəticələrə səbəb olacaqdır.
Addım 3
Bir proqram yaratmaq üçün bir məşq cədvəlini hesablayın. Hansı günlərdə məşq edəcəyinizi və tam olaraq istirahət edəcəyinizi müəyyənləşdirin.
Addım 4
Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə və ya işdə sadəcə yorğun olsanız, özünüzü ciddi fiziki fəaliyyətə məruz qoymayın. Bədənin həddindən artıq yüklənməsi ciddi şəkildə tövsiyə olunur. Məşq cədvəli mütəmadi olaraq eyni vaxtda baş tutması lazım olduğu səbəblərdən edilməməlidir. Siz dəyişə bilərsiniz.
Addım 5
Məsələn, həftənin ortalarında istirahət gününüz varsa və əzələlərinizin artıq sağaldığını hiss edirsinizsə, o gün məşq edin. Əvvəlkini qaçırdınızsa, növbəti məşqə yetişməyə çalışmayın. Bədənə çox faydalı təsir göstərə də bilməz.
Addım 6
Məşq müddətini hisslərinizə görə təyin edin. Yorğun hiss edirsinizsə, o zaman proqramı bu günə qədər tamamlanmasa da, təmiz bir vicdanla dayandıra bilərsiniz.
Addım 7
Gün ərzində əzələlərin üzərindəki yükü paylayın. Məsələn, bazar ertəsi günü göğüs və bel əzələlərinizi öyrətmisinizsə, çərşənbə günü bacak əzələlərinə daha çox diqqət yetirəcəksiniz. Gərgin məşq zamanı bədənin "yanacaq" ı tükənməməsi üçün yaxşı yemək çox vacibdir. Yaxşı yuxu da vacibdir.
